有酸素運動で体力をつけることは、介護士にとって必須だ。ただし、現場で利用者の方の体を支えるためには筋力も必要なので、筋力トレーニングを疎かにしてよいわけではない。介護士向けの筋力トレーニングとして挙げられるのがスクワットと腕立て伏せで、両者を行えば多くの筋肉を鍛えられる。

スクワットは下半身のトレーニングに最適だが、腹筋や背筋といった上半身の筋肉にも刺激を与えられるのが魅力だ。ちょっとしたスペースがあれば行える点など、スクワットには他にも多くのメリットがあるが、腰を落とす際に膝がつま先より前に出ないように注意しなければいけない。

膝がつま先より前に出ると膝関節にかかる負担が増すので、間違ったやり方だと膝を痛める可能性が出てくる。最初のうちは負荷をかけることより、正しいフォームでスクワットを行うことを意識したいところだ。

腕立て伏せは大胸筋を始めとする上半身の筋肉を鍛えられる、定番の筋肉トレーニングだ。こちらの注意点もフォームで、背中が丸くなると効率よく負荷をかけられないので注意してほしい。介護士の職業病と言っても過言ではないのが腰痛で、こちらを予防するための筋肉トレーニングも大事だ。

すでに腰に痛みが出ている場合は筋肉トレーニングはNGだが、そうでないのであれば積極的に筋肉トレーニングを行うとよいだろう。腰を支えてくれる大殿筋を鍛えるために最適なのが、仰向けの状態で両膝を立て、かかととお尻を浮かせていく筋肉トレーニングだ。